Ας το παραδεχτούμε, στην πολυάσχολη ζωή μας μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να επικεντρωθούμε στον εαυτό μας, μιας και τρέχουμε τρελά στρεσαρισμένοι στη δουλειά, το σχολείο, ή για τα παιδιά μας και τη σωστή ανατροφή τους.
Αυτές τις μέρες, πολλοί άνθρωποι έχουν απλώς εγκαταλείψει τη μάχη για να διατηρήσουν τη σιλουέτα τους και όλο και περισσότεροι άνθρωποι είναι υπέρβαροι, ακόμη και σε κατάθλιψη.
Εδώ θα βρείτε 10 συμβουλές για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας, να χάσετε βάρος, και να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα με τον εαυτό σας!
Αν δεν είναι δυνατόν να βάλετε την άσκηση στη ζωή σας σε καθημερινή βάση, φροντίστε να είστε πιο κινητικός στην καθημερινή σας ζωή: Ανεβείτε π.χ. με τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ και πηγαίνετε με τα πόδια π.χ. στον μπακάλη, αντί να χρησιμοποιήσετε αυτοκίνητο.
1) Να μην λιμοκτονείτε.
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι θα πρέπει να λιμοκτονήσουν, προκειμένου να χάσουν βάρος, ή να τρώνε λιγότερο.
Αυτό είναι εν μέρει αλήθεια. Δεν είναι απαραίτητο να λιμοκτονήσετε, αλλά πρέπει να προσέχετε τι λαμβάνετε.
Αν τα τρόφιμα που τρώτε είναι κάπως ανθυγιεινά, τότε θα πρέπει να τα αποφεύγετε όσο γίνεται. Αν όμως κάνετε πιο “υγιεινές επιλογές”, τότε μπορείτε να παίρνετε αρκετές θερμίδες από μια πιο υγιεινή διατροφή.
2) Κοιμηθείτε καλά τη νύχτα.
Όταν δεν κάνετε καλό και σωστό ύπνο (κατά προτίμηση 8-10 ώρες), το σώμα σας έχει την τάση να υπολειτουργεί.
Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται καλά τη νύχτα, είναι στην πραγματικότητα λιγότερο υγιείς από αυτούς που κοιμούνται και κάνουνε σωστό ύπνο.
Αυτό έχει σαν συνέπεια και την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας.
Οι ώρες που κοιμόμαστε και η ποιότητα του ύπνου μας
επηρεάζουν τις ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και την όρεξη. Τα άτομα που
δεν κοιμούνται αρκετά, έχουν χαμηλά επίπεδα λεπτίνης (παράγεται από τα
λιποκύτταρα και στέλνει μήνυμα στον εγκέφαλο όταν χορτάσουμε) και αυξημένα
επίπεδα γκρελίνης (προκαλεί πείνα).
3)
Πίνετε πολύ νερό: Γερμανική μελέτη έδειξε ότι όσοι πίνουν
περισσότερο νερό, παρουσιάζουν αύξηση του μεταβολικού τους ρυθμού. Το νερό
δημιουργεί αίσθηση κορεσμού, «χαλιναγωγεί» την όρεξη και αποτοξινώνει τον
ανθρώπινο οργανισμό.
Ακούγεται αρκετά προφανές, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι πίνουν ένα μπουκάλι νερό σε θερμοκρασία δωματίου.
Η έρευνα δείχνει ότι πίνοντας 6 φλιτζάνια κρύο νερό την ημέρα, έχετε τη δυνατότητα να χάσετε περίπου 5 κιλά περισσότερο κάθε χρόνο.
4)
Μην αφήνετε μεγάλα κενά μεταξύ των γευμάτων: Κάθε φορά που
τρώτε, ο οργανισμός σας καίει ένα ποσό θερμίδων για τη διαδικασία της πέψης.
Όσο πιο συχνά λοιπόν αναγκάζετε το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργήσει,
τόσο πιο πολλές θερμίδες καίτε. Γι’ αυτό είναι προτιμότερα τα πολλά μικρά
γεύματα (κάθε 3-4 ώρες) αντί για ένα μεγάλο. Υπολογίζεται ότι ο ρυθμός του
μεταβολισμού αυξάνεται κατά 10-20% μετά από κάθε γεύμα.
5)
Πείτε «όχι» στις υποθερμιδικές δίαιτες: Για να γίνονται σωστά
οι καύσεις, χρειάζεται τροφή. Μην παρέχετε στον οργανισμό σας λιγότερες από
1.000 θερμίδες ημερησίως, γιατί θα αισθανθεί ότι βρίσκεται «σε απειλή», γεγονός
που θα οδηγήσει σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού, έως και κατά 50%.
6)
Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: Οι σύνθετοι
υδατάνθρακες υπερέχουν από τους απλούς γιατί δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις
στο σάκχαρο του αίματος. Η ενέργειά τους απελευθερώνεται πιο αργά στον
οργανισμό και μας δίνουν ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, συμβάλλοντας
έτσι στον καλύτερο έλεγχο της πείνας. Σύνθετους υδατάνθρακες περιέχουν τα
όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά. Παράλληλα, οι
φυτικές ίνες που περιέχουν ανακουφίζουν από γαστρεντερικά προβλήματα (π.χ.
ευερέθιστο έντερο, χρόνια δυσκοιλιότητα), που μπορούν επίσης να επηρεάσουν
αρνητικά τον μεταβολισμό.
7)
Προσοχή στους υδατάνθρακες: Η ζάχαρη, τα αναψυκτικά, το ψωμί, τα
δημητριακά, οι πατάτες, τα κράκερ ανεβάζουν τα επίπεδα της ινσουλίνης,
δυσκολεύοντας το κάψιμο του λίπους.
8) Φάτε πρωτεΐνες!
Η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες μετά την προπόνηση, έως και 35%.
Έτσι, την επόμενη φορά που θέλετε να αρπάξετε ένα κομμάτι πίτσα, δοκιμάστε να φάτε ένα στήθος κοτόπουλο αντί αυτού.
9) Αγοράστε βιολογικά προϊόντα.
Ναι, τα βιολογικά τρόφιμα είναι γνωστό ότι είναι λίγο πιο ακριβά, αλλά αυτό είναι επειδή δεν είναι γεμάτα με όλες τις χημικές ουσίες και τα φυτοφάρμακα που έχουν τα συνηθισμένα φρούτα και τα λαχανικά.
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα βιολογικά προϊόντα, πραγματικά έχουν την τάση να έχουν γρηγορότερο μεταβολισμό από εκείνους που δεν το κάνουν.
10) Τρώτε ένα πλήρες πρωινό.
Δεν φαντάζεστε πόσο σημαντικό μπορεί είναι ένα υγιεινό πρωινό. Όχι μόνο θα βοηθήσει να ξεκινήσετε την ημέρα με κέφι, διάθεση και ενέργεια, αλλά θα βοηθήσει και το μεταβολισμό σας.
Επίσης θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, μιας και το σώμα σας θα έχει περισσότερο χρόνο για να κάψει το μεγάλο πλούσιο πρωινό που έφαγε το πρωί.
11) Πιείτε καφέ ή τσάι.
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, πράγμα που σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας μπορεί να ενισχυθεί 5-8% απλά πίνοντας ένα φλιτζάνι την ημέρα.
Επίσης, η έρευνα δείχνει ότι τα αντιοξειδωτικά στο τσάι παρέχουν αυτή την "ώθηση".
12) Φάτε πικάντικα τρόφιμα.
Η έρευνα δείχνει ότι τα πικάντικα τρόφιμα ή τρόφιμα, όπως πιπεριές τσίλι - καυτερές πιπεριές, ή πιπεριές jalapenos μπορούν να βοηθήσουν να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας!
Η καψαϊκίνη, μια ένωση στις πιπεριές τσίλι, είναι η κυρίως υπεύθυνη για αυτό.
Υπάρχουν
ενδείξεις ότι οι τροφές που περιέχουν καυτερή πιπεριά ή πιπέρι αυξάνουν το
μεταβολισμό.
13) Πίνετε γάλα.
Έχει αποδειχθεί ότι η ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε ένα πιο αργό μεταβολισμό.
Επίσης το γάλα παρέχει και πολλά θρεπτικά συστατικά που θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας.
14) Φάτε περισσότερο καρπούζι.
Σύμφωνα με μια νέα μελέτη που διεξήχθη από το περιοδικό Journal of Nutrition, τα αμινοξέα στο καρπούζι μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στην απώλεια βάρους.
15) Πάρτε χρώμιο:
Το χρώμιο ενισχύει τη δράση της ινσουλίνης, της βασικότερης ρυθμιστικής ορμόνης του ενδοκρινικού συστήματος. Με την ινσουλίνη σχετίζονται οι -γνωστές ως- μεταβολικές διαταραχές, που χαρακτηρίζονται από μια αστάθεια ως προς το είδος του καυσίμου που χρησιμοποιεί ο οργανισμός, για να έχει ενέργεια. Πιο συγκεκριμένα, αντί ο οργανισμός να καίει λίπος, καίει πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες. Διάφορα προβλήματα υγείας, όπως οι διαταραχές της εμμήνου ρήσεως, οι πολυκυστικές ωοθήκες ή η παχυσαρκία μπορεί να οφείλονται σε μεγάλο βαθμό σε μια μεταβολική διαταραχή του οργανισμού.
Γυμναστείτε: Δεν αρκεί να γυμναζόμαστε, πρέπει να το κάνουμε και έξυπνα. Αυξήστε την ένταση και ελαττώστε τη διάρκεια της άσκησης. Η υψηλής έντασης κυκλική και διαλειμματική προπόνηση τονώνει τον μεταβολισμό. Σηκώστε βάρη, κάντε μικρότερα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων, τρέξτε σε υψηλή ένταση sprint για μισό λεπτό και χαλαρό τζόγκινγκ για 1 λεπτό για να πέσουν οι σφυγμοί. Μην περιμένετε όμως ένας πρωινός περίπατος ή 1 ώρα aerobic να αλλάξει το σώμα σας ειδικά αν δεν προσέχετε αντίστοιχα τη διατροφή σας
Έτσι μην σκεφτείτε να εγκαταλείψετε τον αγώνα για ένα καλύτερο σώμα, χρησιμοποιήστε αυτές τις γρήγορες συμβουλές για να χάσετε κιλά, να βελτιώσετε το σώμα σας, τον μεταβολισμό σας και τον τρόπο ζωής σας, σήμερα!
«Βασικός μεταβολισμός είναι το μίνιμουμ των θερμίδων που απαιτούνται για να συντηρηθούμε ζωντανοί σε απόλυτη ηρεμία. Με άλλα λόγια, είναι η ενέργεια που καταναλώνει το σώμα μας σε ηρεμία, για να συντηρήσει τις βασικές του λειτουργίες, όπως είναι η αναπνοή, η λειτουργία της καρδιάς, η χώνευση και η λειτουργία του εγκεφάλου.
Σκεφθείτε το ανθρώπινο σώμα σαν μια μηχανή, που το καύσιμό της είναι το φαγητό, το οποίο καίγεται για να παράγει ενέργεια. Κατά την πολύπλοκη αυτή βιοχημική διεργασία, οι θερμίδες που καταναλώνουμε από την τροφή μας ενώνονται με οξυγόνο για να απελευθερώσουν την ενέργεια που το σώμα μας χρειάζεται για να λειτουργήσει. Ο βασικός μεταβολισμός επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, οι βασικότεροι από τους οποίους είναι:
- Το βάρος και η σύσταση του σώματος: Τα μεγαλόσωμα και τα παχύσαρκα άτομα έχουν υψηλότερο μεταβολισμό σε σχέση με τα πιο λεπτά και τα μικρόσωμα. Σημαντικό ρόλο, εκτός από το μέγεθος, παίζει και η σύσταση του σώματος. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα υπάρχει σε έναν οργανισμό, τόσο περισσότερες καύσεις κάνει.
- Το φύλο: Οι άνδρες, που διαθέτουν συνήθως λιγότερο σωματικό λίπος και μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες (ίδιας ηλικίας και σωματικού βάρους), καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες.
- Η ηλικία: Με την αύξηση της ηλικίας, ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται.
- Το ποσοστό λίπους: Όσο πιο αυξημένο είναι το ποσοστό λίπους, τόσο πιο αργός είναι ο βασικός μεταβολισμός. «Ο βασικός μεταβολισμός αντιστοιχεί στο 75% των θερμίδων που καταναλώνουμε καθημερινά. Πέραν του βασικού μεταβολισμού, δύο ακόμη βασικοί παράγοντες παίζουν αποφασιστικό ρόλο στις καύσεις μας, συμπληρώνει:
- Η θερμογένεση από το φαγητό: Η διαδικασία της πέψης απαιτεί ενέργεια. Αυτή υπολογίζεται περίπου στο 10% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνουμε καθημερινά.
- Η φυσική δραστηριότητα: Όταν ο ανθρώπινος οργανισμός γυμνάζεται, διατηρεί σε καλά επίπεδα τη μυϊκή του μάζα ή την αυξάνει, κάτι που έχει άμεσο αντίκτυπο στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού.
► ΜΗΝ ΤΑ «ΡΙΧΝΕΤΕ» ΟΛΑ ΣΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ
«Παρόλο που είναι εύκολο να μπούμε στον πειρασμό να κατηγορούμε τον μεταβολισμό μας για την αύξηση του βάρους μας, αυτό στην πραγματικότητα δεν συμβαίνει. Ο μεταβολισμός είναι μια φυσική, δυναμική διαδικασία, κατά την οποία ο οργανισμός μας γενικά ισορροπεί, για να ανταποκριθεί στις ατομικές μας ανάγκες. Γι’ αυτό, με τις εξαντλητικές δίαιτες, το σώμα μας αντιδρά, μειώνοντας τις καύσεις, ώστε να διατηρήσει θερμίδες για την επιβίωσή του.
